Dr Magdalena Golachowska: Walkę o swoje zdrowie zaczynajmy pomalutku, metodą małych kroków

Anita Czupryn
Anita Czupryn
Magdalena Golachowska, doktor nauk medycznych, doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki, wykładowca akademicki, tłumacz.
Magdalena Golachowska, doktor nauk medycznych, doradca żywieniowy, specjalista psychodietetyki, wykładowca akademicki, tłumacz. Leszek Gorski
Siedząc ciągle w domu jesteśmy pozbawieni różnych rozrywek. Mamy tylko telewizor i komputer, którego mamy dość, bo używaliśmy go do pracy. Chodzimy więc po domu, jak tygrys w klatce i patrzymy, co tu wymyślić. Skoro nie telewizor, nie komputer, to może coś ciekawego pojawi się w lodówce? – o tym, jak zacząć doprowadzać swoje ciało i emocje do ładu po pandemii mówi dr Magdalena Golachowska, psychodietetyk.

Z raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego wynika, że w czasie pandemii co czwarta osoba przytyła średnio od 2 do 5 kilogramów. Są też tacy, którzy przytyli i 20. Tylko, czy to jedynie pandemia jest temu winna?

Przyczyn może być bardzo dużo i mogą one zależeć od wielu czynników i nie wszystko da się wytłumaczyć pandemią, zwłaszcza, że i przed pandemią sytuacja Polaków, jeśli chodzi o otyłość nie wyglądała specjalnie dobrze. Z roku na rok liczba osób z nadwagą i otyłością rośnie. Rośnie też liczba dzieci z nadwagą. Zatem pandemia to nie jedyny czynnik. Natomiast rzeczywiście w ostatnim roku siedzimy więcej w domu. Mamy mniej ruchu, mniej wysiłku fizycznego, zwłaszcza tego, który w dietetyce nazywamy spontaniczną aktywnością fizyczną (NEAT - non-exercise activity thermogenesis). Nie spowodował tego bezpośrednio wirus, ale zalecenie, żeby ograniczyć wychodzenie z domu. Na kwarantannach przebywały też osoby niezależnie od tego, czy były chore czy nie.

Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna?

To zwykłe bycie w ruchu, nie-siedzenie. Na przykład chodzenie do sklepu, po schodach. Kiedy jeździmy do pracy, to musimy zejść do samochodu, z parkingu do pracy, w pracy po schodach, po korytarzu. Wydaje się, że to nic niezwykłego ani męczącego, ale krok tu, krok tam i zaczynają się one zbierać w setki kroków. To drobne rzeczy, o których nawet nie myślimy na co dzień. Idąc do sklepu myślimy o zakupach, a nie o tym, że robimy w tym czasie kilkaset kroków i że to już jest jakaś konkretna liczba spalonych kalorii. Tego nam teraz brakuje. Przy pracy zdalnej, kiedy siedzimy w domu, jedyny ruch odbywa się między biurkiem, kuchnią i łazienką i te dawne tysiące kroków zmniejszają się drastycznie. Zatem jedną rzeczą jest to, że mamy mniej spontanicznego wysiłku Dotyczy to wszystkich, których praca zmieniła się z powodu lockdownu i ograniczeń. Do tego dochodzi to, że przez pewien czas był zakaz wychodzenia do lasu…

… wyjątkowo głupi, nawiasem mówiąc.

Były pozamykane siłownie, baseny, kluby, dyskoteki, jeśli ktoś lubił potańczyć. Wszystkie te rzeczy, które dawały nam możliwość ruchu i większe spalanie kalorii, nagle zniknęły. Oprócz tego ruch pomagał rozładować różne emocje. Wejdziemy na trzecie piętro, zasapiemy się i trochę napięć z nas schodzi. Mieliśmy ustalony tryb życia, otwartą przestrzeń i różne odstresowywacze. Tego zabrakło. Siedzimy w czterech ścianach jak tygrys w klatce. Wcześniej chodziliśmy do kina, restauracji, na imprezy, a teraz tego nie ma. To, co kiedyś dawało nam radość, zostało nam zabrane i czujemy się trochę jak w więzieniu. Frustracja rośnie, rośnie napięcie emocjonalne.

I wtedy chcemy sobie dogodzić jedzeniem? Sprawić, żeby nam było milej, żeby było słodko?

Dokładnie! Bardzo ładnie mówi o tym psychodietetyka, dość nowa specjalizacja w dietetyce i psychologii, pokazująca, jak jedzenie wiąże się z emocjami. Jedzenie służy nie tylko do napełniania żołądka i odżywienia organizmu, ale też może zaspokajać inne potrzeby psychologiczne czy emocjonalne.

Na przykład: boję się, więc jem. Mam złamane serce – jem. Pokłóciłam się z mężem – jem.

Tak. Czujemy napięcie – jemy. Czujemy niepewność, obawiamy się utraty pracy, utraty zarobków, firmę trzeba było zamknąć, jest stres, bo są kredyty, trzeba płacić podatki, trzeba opłacić pracowników, a przepływu pieniędzy nie ma. To wywołuje bardzo duże stresy, duże zmartwienia.

Dlaczego w takich chwilach zwracamy się właśnie ku jedzeniu? Czy nie można by znaleźć czegoś innego?

Właśnie dlatego, że jedzenie jest w stanie zaspokoić wiele funkcji naraz. I to jest proste rozwiązanie, na wyciągnięcie ręki. Po pierwsze i tak musimy coś zjeść, bo w brzuchu burczy, czujemy głód. Po drugie samo ruszanie szczęką i napełnianie żołądka pobudza nerw błędny, który powoduje odprężenie, uspokojenie, daje uczucie ulgi, wprowadza w stan błogości.

Możemy oszukać ten nerw błędny i na przykład ruszać szczęką, żując gumę?

Możemy. Ale to już wymaga świadomości tego, że czuję jakieś emocjonalne napięcie, że muszę coś z tym napięciem zrobić i wtedy szukam właściwej strategii. Na przykład pobudzić nerw błędny. Jest mnóstwo sposobów, jak można go pobudzić: mówienie, śpiewanie, nucenie, żucie gumy, różne ćwiczenia, które ugniatają brzuch, ćwiczenia oddechowe. Rozwiązania więc są, ale do ich zastosowania potrzeba świadomości. Natomiast kiedy działamy nieświadomie, to szukamy najprostszego rozwiązania…

… idziemy do cukierni i kupujemy babeczkę.

Na przykład. Albo szukamy jedzenia w szafce. Obiad już minął, trochę nam się nudzi, no to znów idziemy do kuchni, szperamy w lodówce, w szafkach, a tam zawsze mamy jakieś jedzenie. No, to może coś sobie zjem. Jedzenie działa uspokajająco i to jest zwykły mechanizm biologiczny, tak, jak kawa działa pobudzająco. I wszystko jest w porządku, kiedy mamy niskie ciśnienie i wypijemy jedną filiżankę kawy. Gorzej, jeśli w kawie nie chodzi już tylko o pobudzanie, ale o to, że ładnie pachnie i w związku z tym mamy przyjemność, że możemy sobie dzięki niej zrobić przerwę, pogadać, że zaczyna nam towarzyszyć też w wielu innych sytuacjach. Podobnie jest z jedzeniem – to nie tylko zaspokojenie głodu, ale i uspokojenie emocji. Albo zaspokojenie nudy. Siedząc ciągle w domu jesteśmy pozbawieni różnych rozrywek, mamy tylko telewizor i komputer, którego mamy dość, bo używaliśmy go do pracy. Chodzimy więc po domu, jak ten przywołany tygrys w klatce i patrzymy, co tu wymyślić. Skoro nie telewizor, nie komputer, to może coś ciekawego pojawi się w lodówce? Może spowoduje, że będziemy mieli ciekawe wrażenia. Mózg potrzebuje wrażeń, bodźców, a jedzenie daje bodźce. Trzeba przecież pomyśleć, co przygotować, jak doprawić. To ma smak – a smak to bodziec. To ma zapach – kolejny bodziec. To jakoś wygląda – znów bodziec. Jak gryziemy, to ma jakąś teksturę, robi jakiś hałas, jeśli to jest coś chrupiącego, a może to coś miękkiego – to cała masa różnych bodźców, więc nasz mózg cieszy się, że coś się dzieje, jest jakaś akcja.

Z jedzeniem wiążą się też emocje.

Mamy zatem sytuację, że czujemy się źle w zamknięciu, odcięci od innych źródeł. A tu jeszcze pada deszcz, niebo pochmurne. No, to może kupię tę babeczkę. Babeczka zawsze się dobrze kojarzy. A może zrobię naleśniki, takie jak robiła babcia? Albo kawa z ulubionym wafelkiem, który da mi poczucie luksusu i odprężenia.

Myśli Pani, że pandemia przyczyniła się też do tego, że ludzie zaczęli więcej gotować, eksperymentować w kuchni? Widać to w mediach społecznościowych?

Widać. Wzrosła ilość wymiany przepisów między ludźmi; jest bardzo dużo postów dotyczących jedzenia. Pamiętam, parę miesięcy temu wszyscy naraz zaczęli się ekscytować pieczeniem chleba w domu, choć przecież piekarnie działały i nie było problemu z kupieniem pieczywa, wybór cały czas był ogromny. Albo – kiszenie. Kisiliśmy ogórki, kapustę czy inne warzywa.

Rzeczywiście! Facebook swego czasu zalały zdjęcia słoiczków z kiszoną marchewką, rzodkiewką, papryczkami czy nawet cytrynami.

Tak to poszło. Wymienialiśmy się przepisami na obiady, desery, potrawy zdrowe i niezdrowe. Robiliśmy to trochę z nudów, trochę z tego powodu, że restauracje były pozamykane. A jak już coś ugotujemy, to zazwyczaj zjemy trochę więcej, bo to coś nowego, coś smacznego, coś nieznanego, egzotycznego. Jemy więcej, ale już tego nie spalamy.

Kiedy zachorowałam na COVID-19, moja przyjaciółka lekarka zarekomendowała, że powinnam zmienić dietę. Nie jeść mięsa, nie jeść jajek, za to sporo warzyw, owoców, pić sok z aronii, który regeneruje organizm. Jakie jest Pani zdanie? Co jeść w tym czasie?

Wszystko zależy od tego, kto i jak tę chorobę przechodzi. Zazwyczaj, gdy mamy gorączkę (niezależnie od rodzaju infekcji) to apetyt maleje. Wolimy leżeć i spać, ewentualnie przegryźć coś lekkostrawnego, jakiś sucharek, grzankę, makaron, zupę. Nie mamy ochoty na ciężkostrawne dania i nie ma sensu jeść wtedy na siłę. Myślę, że to, co powiedziała pani znajoma lekarka jest bardzo mądre. Rzeczywiście białko zwierzęce jest ciężkostrawne, zwłaszcza mięso czerwone i jego przetwory. Mięso czerwone generalnie uznawane jest za niezdrowe, niezależnie od tego, czy chorujemy czy nie. Powinniśmy więc go unikać, a na co dzień wybierać białe mięso: ryby, drób oraz jajka i produkty mleczne oraz białko pochodzenia roślinnego. Ale białko niezależnie od tego czy roślinne, czy zwierzęce, obciąża układ pokarmowy, wymaga produkcji bardzo wielu enzymów trawiennych, działa zapierająco, zaburza funkcjonowanie flory jelitowej. W czasie infekcji siły organizmu przerzucane są na układ odpornościowy, limfatyczny, krwionośny, a niekoniecznie pokarmowy. Zatem jeśli chodzi o dietę, to jak najbardziej lekkostrawna z białkiem w dolnych granicach normy. Zresztą niezależnie od pandemii i tak często jemy za dużo białka Białko, zwłaszcza zwierzęce, kojarzy się z luksusem, daje sytość. Ale sytość daje nam błonnik, którego z kolei często jemy za mało. Jeśli więc zmniejszymy ilość białka, a zwiększymy ilość błonnika, to będziemy syci, flora jelitowa będzie „nakarmiona”, będziemy mieć lepszą odporność i lepsze samopoczucie.

O wiele ciężej COVID-19 przechodzą osoby z chorobami metabolicznymi, jak np. cukrzyca czy choroby tarczycy. Jak powinna wyglądać dieta u tych osób?

Temat chorób cywilizacyjnych, ich przyczyn i leczenia jest bardzo rozległy. Pamiętajmy, że takie choroby nie powstają z dnia na dzień. Zazwyczaj są wynikiem złego stylu życia prowadzonego od wielu lat. Zbyt mało wody, warzyw, błonnika i snu, zbyt dużo słodyczy, używek i stresu. Organizm ma swoje potrzeby i swoje limity. Zbyt wiele takich obciążeń, akumulujących się z czasem, w końcu doprowadza do poważnych zaburzeń zdrowia, do chorób przewlekłych. Dobrze opisuje to model tzw. ładunku allostatycznego. Organizm borykający się z wieloma stresorami funkcjonuje gorzej, jest słabszy. Kiedy więc pojawia się jeszcze kolejne obciążenie, na przykład infekcja wirusowa, może to być przysłowiowa kropla, która przepełnia czarę. Dlatego osoby z chorobami przewlekłymi tak ciężko przechodzą Covid-19.
Jakie są zalecenia żywieniowe dla takich osób? Tutaj sama pandemia wiele nie zmienia, ponieważ sposób odżywiania się u takich pacjentów powinien być unormowany już wcześniej. Dla każdej z takich chorób istnieją dobrze udokumentowane klinicznie zalecenia żywieniowe. Jednak konkretne wskazówki powinny być zawsze dopasowane indywidualnie przez specjalistę.
Dobrym punktem wyjścia, dla wszystkich osób, będzie wprowadzenie w życie zasad tzw. „Zdrowego Talerza”, opublikowanych w październiku 2020 przez NIZP-PZH. Problemy ze zdrowiem, ze słabą odpornością, z nadmierną masą ciała pojawiają się właśnie przez ignorowanie takich najprostszych zaleceń, jak picie właściwej ilości płynów, jedzenie warzyw, zwłaszcza surowych, ograniczanie soli, używek i słodyczy, zachowanie przerw między posiłkami, wcześniejsze zasypianie, regularny ruch. To proste rzeczy, ale absolutnie podstawowe.

Minął rok pandemii. Znów idzie wiosna. Jedni są osłabieni po COVID-zie, inni przytyli i mają dość izolacji. Jak się za siebie zabrać i od czego zacząć, żeby doprowadzić się do porządku?

Jeśli mamy dobre strategie na co dzień, to niezależnie od tego, czy jest pandemia, czy jej nie ma, damy sobie radę, bo wiemy, co robić. Wiemy, czego organizm potrzebuje i wiemy, jak te potrzeby zaspokajać we właściwy sposób. Na przykład – ciało potrzebuje ruchu, zawsze. Wiedząc o tym, należy o ten ruch zadbać. Jeśli jest ładna pogoda to ruch na świeżym powietrzu, jeśli pada deszcz to może ćwiczenia w klubie fitness, a jeśli jest lockdown, to gimnastyka w domu. W internecie można znaleźć naprawdę sporo pomysłów na ćwiczenie na małej powierzchni w domu. Od gimnastyki na krześle, poprzez konkretne treningi, na zwykłym tańczeniu skończywszy. Wiadomo, że jest to trudniejsze, może mniej przyjemne. Zwłaszcza dla osób, które wcześniej uprawiały sporty grupowe. Ale mówimy tutaj o ruchu, który należy do codziennej higieny ciała, tak jak mycie zębów.

Ruch to jedno, ale drugie to sposób jedzenia.

Kiedy ciągle siedzimy w domu, kuchnia jest blisko i jedzenie zaczyna zaspokajać także inne, pozabiologiczne funkcje: pomaga na nudę, odstresowuje, odwraca uwagę od problemów, daje przyjemność. Jemy większe porcje, jemy częściej. Niestety sięgamy wtedy często po żywność wysokokaloryczną, przetworzoną. Wybieramy produkty o wysokim stopniu „smakowitości” – bardziej słone, bardziej słodkie, bardziej tłuste, bardziej gęste, nie wymagające długiego gryzienia: pieczywo, sery, parówki, słodycze, fast-foody. Potrawy, które dobrze się nam kojarzą: pierogi jak u babci, gofry jak nad morzem, frytki jak w restauracji. Nic w tym złego, że jedzenie pełni tak wiele funkcji, o ile będzie dobrze zbilansowane pod kątem kaloryczności i odżywczości.
To kolejna rzecz, której musimy być świadomi – ciało potrzebuje wielu różnych składników pokarmowych i należy zadbać by je dostarczyć (np. białko, węglowodany, kwasy omega-3 i omega-6, witaminy, minerały, błonnik, fitoskładniki, woda).
Ale są też i inne potrzeby. Nasz mózg potrzebuje wrażeń, a siedząc w domu w czasie pandemii ich ilość jest mocno ograniczona. Nuda. Krążymy więc po kuchni, zaglądamy do szafek z jedzeniem.

Mnie się nie nudzi, ale też bywa, że szperam po szafkach.

Może to potrzeba odpoczynku? Zmiany wrażeń, z pracy przy komputerze na „myszkowanie”. A może zwykła ciekawość – co tam w tych szafkach się znajdzie? W dzieciństwie bawiliśmy się naśladując robienie posiłków, a teraz robimy prawdziwe posiłki, gdy brakuje nam zabawy.
Jedzenie zawsze dostarcza bodźców. I to jest OK, pod warunkiem, że jedzenia nie będzie za dużo ani za często, i że jedzenie nie jest jedynym sposobem na nudę w czasie pandemii. Dobrze jest mieć w odwodzie inne strategie radzenia sobie z nudą, z zaspokajaniem ciekawości, z odpoczynkiem: Jeżeli nie filmy, nie książki, to może gry planszowe? Układanie pasjansów. Robienie na drutach, szydełkowanie, majsterkowanie. Fotografia. Cokolwiek. Zróbmy coś pożytecznego, co przy okazji zajmie czas, co daje nam przyjemność, co nas rozwija i odrywa od zmartwień. Jeśli robimy coś, co nas absorbuje, to nie myślimy o jedzeniu.

Jak więc zacząć wracać do swojej wagi, do siebie po zimie, po pandemii?

Po pierwsze zaczynajmy pomalutku, metodą małych kroków, ale konsekwentnie. Przypatrzmy się swoim wzorcom żywieniowym, żeby uświadomić sobie, gdzie jest słaby punkt. Można przez 2-3 dni pisać dzienniczek żywieniowy i notować co zjadamy, ile, kiedy, z jakiego powodu? Sprawdźmy, czy nasze posiłki są dobrze zbilansowane – tutaj pomoże reguła Zdrowego Talerza. Czy pijemy wystarczająco dużo płynów? Czy jemy wystarczająco dużo warzyw (ok 800g, połowa na surowo)? Czy zachowujemy przerwy między posiłkami? To są podstawowe nawyki, które możemy sami wprowadzać do swojej diety, które pomogą w rozpoczęciu odchudzania. W przypadku osób z większą nadwagą i otyłością polecałabym choć jedną konsultację z dietetykiem/psychodietetykiem, który indywidualnie dopasuje zalecenia i strategię odchudzania.
Jeśli chodzi o ruch, to jeżeli ktoś w ogóle nie ćwiczył przez ostatnie kilka miesięcy, to niech zacznie od zwykłych spacerów albo od chodzenia w miejscu w domu; wystarczy 10-20 minut codziennie lub 30-40 minut co drugi dzień. Nie starajmy się od razu spalać tysięcy kalorii na bardzo intensywnych treningach. Ciało też potrzebuje czasu by się zaadoptować – mięśnie muszą się wzmocnić, serce przyzwyczaić do większego wysiłku. Możemy wybrać ćwiczenia w pozycji leżącej (np. pilates) lub siedzącej. Jest to ważne zwłaszcza dla osób z otyłością by nie obciążać stawów. Po paru tygodniach możemy zwiększyć intensywność, wydłużyć czas.
Ale to co jest najważniejsze – ten ruch musi dawać przyjemność, radość, uśmiech. Wtedy łatwiej go wprowadzić do naszego życia i utrzymać już na stałe. Jeśli aktywność jest dla nas nudna, trudna i nieciekawa, to przerwiemy ją przy pierwszej okazji.
Jeśli przez pandemię i lockdown nie możemy kontynuować swoich ulubionych sportów, to może czas spróbować czegoś nowego? Postawić sobie jakieś nowe wyzwanie gimnastyczne, np. więcej rozciągania albo nauczyć się tańczyć? Na dobrą sprawę efekt przyniesie wszystko, co przyspieszy bicie serca i pogłębi oddech.

Żeby uwolnić endorfiny, poczuć się szczęśliwym i zapomnieć o stresie.

Stresy zawsze były, są i będą. To nieodłączny element naszego życia. Gdyby nie było stresów, niespodzianek i awarii, to bylibyśmy nieco znudzeni, prawda? Ale ważne, żeby tych napięć nie było za dużo, żebyśmy minimalizowali wszystkie stresory, które robią nam realną krzywdę, jeśli chodzi o ciało (np. długie siedzenie w niewygodnej pozycji przy laptopie) i o emocje (nierozładowane napięcie).
Czyli, po pierwsze – świadomość potrzeb i limitów, a po drugie, różne sposoby, jak sobie z tym poradzić. Jeśli chodzi o stres emocjonalny, mamy do wyboru bardzo wiele różnych sprawdzonych technik relaksacyjnych (np. trening Jacobsona, albo Schultza), ćwiczenia oddechowe, medytacja, mindfulness, techniki stymulacji nerwu błędnego. Takie narzędzia istnieją w naszej przestrzeni już od wielu lat. Może warto poszukać, popróbować i znaleźć coś dla siebie?

Polacy masowo ruszyli do lombardów

Wideo

Materiał oryginalny: Dr Magdalena Golachowska: Walkę o swoje zdrowie zaczynajmy pomalutku, metodą małych kroków - Polska Times

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie